Empieza el día con 25–30 g de proteína y notarás más saciedad y energía. Estas 7 ideas son rápidas, sin lactosa y sin azúcar añadido. Perfectas para mujeres 40+ que buscan desayunos saciantes y fáciles.
Recetas high-protein sin azúcar (por ración)
| Receta | Tiempo | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| 1) Bowl cremoso cacao & clara | 3–4 min | 27–30 g |
| 2) Smoothie mango-cúrcuma | 3–4 min | 26–29 g |
| 3) “Yogur-like” de clara | 5 min | 25–28 g |
| 4) Wrap express aguacate-huevo | 5–7 min | 26–30 g |
| 5) Gachas proteicas sin lácteos | 7–8 min | 27–31 g |
| 6) Pancakes de clara | 10–12 min | 28–30 g |
| 7) Overnight oats + shot | 2 min (al servir) | 27–30 g |
1) Bowl cremoso cacao & clara
Ingredientes (1 ración)
200–250 ml de bebida vegetal sin azúcar (almendra/soja/avena sin azúcares).
1 scoop de proteína de clara.
1 cda cacao puro sin azúcar (5 g).
1 cda chía (10 g).
60–80 g de frambuesas (o frutos rojos).
Paso a paso
Mezcla bebida + proteína hasta que quede cremoso. Incorpora cacao y chía. Por último añade el topping de frutos rojos.
Proteína aprox. 27–30 g.
2) Smoothie mango-cúrcuma
Ingredientes
200 ml de agua o bebida vegetal.
120 g de mango congelado.
1 scoop de proteína de clara.
½ cdta cúrcuma + pizca de jengibre.
(Opcional) 1 cda semillas de cáñamo/lino molido.
Paso a paso
Tritura todo hasta que quede una textura suave. Si lo quieres más denso, añade hielo.
Proteína aprox. 26–29 g.
3) “Yogur-like” de clara (sin lácteos)
Ingredientes
200 ml bebida vegetal sin azúcar.
1 scoop de proteína de clara.
½ cdta psyllium o 1 g de agar-agar hidratado (para espesar).
Toppings: ½ plátano o fruta de temporada + 1 cda semillas.
Paso a paso
Bate la bebida con la proteína y el espesante 20–30 s. Deja 2–3 min para que espese. Añade los toppings.
Proteína aprox. 25–28 g.
4) Wrap express aguacate-huevo
Ingredientes
½ aguacate maduro.
1 huevo duro + 1 clara cocida extra.
Hojas verdes, sal y limón.
Paso a paso
Machaca el aguacate con limón. Rellena los wraps con huevo picado, la clara extra y hojas verdes.
Proteína aprox. 26–30 g (según proteína por wrap).
5) Gachas proteicas sin lácteos
Ingredientes
40 g copos de avena.
200 ml bebida vegetal.
1 scoop de proteína de clara.
Canela, ½ manzana en dados.
Paso a paso
Cuece la avena con la bebida 3–4 min. Fuera del fuego, añade la proteína y mezcla. Incorpora la manzana y canela.
Proteína aprox. 27–31 g.
6) Pancakes de clara
Ingredientes
1 scoop de proteína de clara.
30–40 g de avena molida.
½ cdta impulsor (opcional) + canela.
Agua/bebida vegetal hasta textura de crepe espeso.
Frutos rojos para topping.
Paso a paso
Mezcla, deja reposar 2 min y cocina a fuego medio en sartén antiadherente (2–3 min por lado).
Proteína aprox. 28–30 g.
7) Overnight oats + shot de proteína
Ingredientes
40 g copos de avena + 200 ml bebida vegetal.
Chía (1 cda). Reposo en nevera toda la noche.
Al servir: 1 scoop de proteína de clara.
Paso a paso
Mezcla avena, bebida y chía en tarro. Refrigera. Por la mañana, añade la proteína y agita.
Proteína aprox. 27–30 g.
Tip de saciedad
Añade fibra (chía, lino molido, frutos rojos, muesli proteico) y grasa saludable (AOVE, aguacate, frutos secos) en pequeñas cantidades para una saciedad más duradera.
Productos que te facilitan el desayuno
Proteína de clara 100% (sin lactosa, sabor neutro) → ideal para mezclas frías o calientes.
Wraps Low-Carb High-Protein → base rápida para salados.
Muesli proteico → toppings crujientes y saciantes.
Preguntas frecuentes
¿Con qué endulzo sin azúcar añadido?
Con fruta entera madura, canela, vainilla o ralladura de cítricos. Si precisas más dulzor, usa edulcorantes sin calorías con moderación o nuestro sirope vegetal alto en fibra, sin azúcar y sin edulcorantes. Ideal para dietas keto y low carb, 100% vegano, sin gluten ni lactosa. ¡Endulza tus recetas de forma saludable!
¿Me quedaré con hambre?
Con 25–30 g de proteína + fibra la mayoría de personas llega bien a la comida. Ajusta las raciones si entrenas por la mañana.
¿Puedo prepararlos la noche anterior?
Sí. Los Overnight oats son perfectos ya que necesitan reposar en la nevera hasta el día siguiente; los pancakes puedes también puedes dejarlos hechos; los wraps mejor montarlos al final para mantener frescor.