Por qué la proteína importa más a partir de los 40
Músculo y metabolismo: con la edad aumenta el riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular). Más músculo = mejor gasto energético y mejor funcionalidad diaria.
Saciedad y control del apetito: la proteína ayuda a llegar con menos ansiedad a la siguiente comida.
Recuperación y vitalidad: para sentirse bien, lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza y tomar la suficiente proteína que nuestro cuerpo necesita al día, mejora la recuperación, el tono y la postura.
Piel y cabello: la proteína aporta los aminoácidos que tu cuerpo necesita para renovar tejidos.
Nota general: esta guía es informativa y no sustituye consejo médico. Si tienes patología renal u otra condición clínica, consulta con tu profesional de salud.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Una forma práctica es calcularla según tu peso y nivel de actividad.
Rangos orientativos:
Salud / mantenimiento: ~1,2 g/kg
Activa (caminatas + clases): ~1,4 g/kg
Fuerza/recuperación (3x semana): ~1,6 g/kg
Tabla rápida por peso (g de proteína/día)
| Peso | 1,2 g/kg | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 66 g | 77 g | 88 g |
| 60 kg | 72 g | 84 g | 96 g |
| 65 kg | 78 g | 91 g | 104 g |
| 70 kg | 84 g | 98 g | 112 g |
| 75 kg | 90 g | 105 g | 120 g |
Cómo repartir la proteína en el día
Apunta a 25–35 g por comida en 3–4 tomas (desayuno/comida/merienda/cena).
Este rango suele aportar ~2–3 g de leucina por toma (umbral típico para activar la síntesis proteica), y la proteína de clara aporta aproximadamente 8–9% de leucina de su proteína total.
Ejemplos de “porciones objetivo” (≈25–30 g proteína):
1 batido con Proteína de Clara (1 scoop) + bebida vegetal + fruta.
2 wraps low-carb high-protein + 3–4 claras cocidas + verduras.
1 cremoso proteico + topping de muesli/proteico + frutos rojos.
Revuelto de claras con tofu firme y verduras salteadas (sin lácteos).
Fuentes sin lactosa y fáciles de usar
Proteína de clara 100%: completa en aminoácidos, sin lactosa, sabor neutro, mezcla bien en frío y caliente.
Wraps Low-Carb High-Protein: base rápida para comidas saladas con aguacate, huevo, pollo o hummus.
Cremosos proteicos / postres de clara: opción dulce, sin lácteos y alta en proteína.
Mueslis proteicos: combinan fibra + proteína para más saciedad.
Descubre: Proteína de clara · Wraps Low-Carb · Mueslis proteicos
Menú 1 día alto en proteína (sin lactosa)
Objetivo diario orientativo: 90–100 g proteína (ejemplo 70 kg activa ~1,4 g/kg)
Desayuno (≈30 g):
Bowl cremoso: 1 scoop Proteína de Clara, bebida vegetal, cacao, chía, frambuesas.
Comida (≈30 g):
2 wraps con tiras de pavo/pollo, aguacate, canónigos y pico de gallo.
Merienda (≈20 g):
Cremoso proteico + 1 puñado pequeño de muesli proteico.
Cena (≈20–25 g):
Revuelto de claras con calabacín y setas, aceite de oliva y ensalada.
Truco: reparte 25–35 g por toma y añade fibra (verduras, chía, muesli) para ganar saciedad.
Errores frecuentes (y cómo evitarlos)
Desayunos muy bajos en proteína: empieza con 25–30 g y notarás menos picoteo.
Dejar toda la proteína para la cena: reparte en 3–4 tomas; tu cuerpo lo aprovecha mejor.
Elegir proteínas con lactosa si te sientan pesadas: opta por clara para mejor tolerancia.
Olvidar la fuerza: 2–3 sesiones/semana + proteína = resultados más visibles.
Preguntas frecuentes
¿La proteína “engorda”?
No por sí misma. Lo que cuenta es el balance calórico. La proteína ayuda a la saciedad y a mantener músculo, lo que facilita gestionar el apetito.
¿La proteína daña el riñón?
En personas sanas, un consumo dentro de los rangos recomendados es seguro. Si tienes enfermedad renal o patología, consulta a tu profesional de salud.
¿La clara de huevo tiene colesterol?
La clara no tiene colesterol ni grasa; el colesterol está en la yema. Por eso la proteína de clara es una opción ligera y limpia.
¿Cuándo es mejor tomarla: mañana o después de entrenar?
Reparte 25–35 g por comida. Si entrenas fuerza, una toma cerca del entreno puede ayudar a la recuperación, pero lo más importante es la cantidad diaria total.
¿Puedo usar proteína de clara si soy intolerante a la lactosa?
Sí, la proteína de clara es sin lactosa.
➡️ Compra aquí tu Proteína de Clara 100%
➡️ Wraps Low-Carb High-Protein